Вправи для шиї

Вправи для шиї

Вправи для шиї

Редакція

bodymaster.ru

Якщо величезні біцепси і грудні м’язи — це зовнішня краса, то сильна шия — це необхідність! Ось кілька відмінних вправ і тренування для накачування сильної шиї.

Якщо прокинувшись вранці, ви відчуваєте скутість в шиї, знайте, що це перший тривожний дзвіночок. Саме час дізнатися, як качати шию, щоб позбутися неприємних відчуттів!

Ви коли-небудь замислювалися, чому буває боляче не тільки в шиї, але і в трапецієвидних і дельтовидних (плечі) м’язах? Відповідь проста: всі вони відносяться до області шиї. Так як ці групи м’язів підтримують голову, їх необхідно розвивати і регулярно тренувати.

У цій статті ви знайдете силове тренування, що складається з найдієвіших вправ, які дозволяти забути про худу шию підлітка і накачати потужну шию справжнього атлета!

Кому треба качати м’язи шиї

З метою зниження ризику появи болів і травм тренувати ці м’язи буде корисно кожному. Більшість з нас сьогодні має сидячу роботу за комп’ютером, в цьому випадку прокачування м’язів шиї дозволяє запобігти шийний остеохондроз. Сильна шия зменшує тиск, який ви можете на неї надати і попереджає хворобливість, якщо ви довго перебували в незручному становищі.

Крім того, під час стресової ситуації м’язи трапецій і шиї знаходяться в напрузі, а сильні м’язи його знижують. Щоб зменшити стрес – більше розтягуйтеся.

Спортсмени всіх видів спорту (а особливо єдиноборств) вважають, що накачані м’язи шиї вкрай корисні. Вони не тільки захищають від зіткнень в контактних видах спорту, але і можуть запобігти струс мозку від ударів. У ММА, бразильському джиу-джитсу та інших бойових видах спорту больові прийоми і захвати шиї — часте явище, так що накачувати потужну шию важливо не тільки для краси, а й для запобігання супутніх травм.

Борцівські мости в партері, коли вам потрібно утримати на своїй шиї не тільки свою вагу, але і вага противника, немислимі без міцних м’язів.

У бодібілдингу сильна шия забезпечує стійкість під час виконання компаундних вправ з великою вагою, як, наприклад, в присідання і тязі верхнього блоку за голову. А в повсякденному житті нам важливо мати можливість подивитися під ноги, вгору, убік і навіть просто озирнутися! І, нарешті, погодьтеся, накачані м’язи шиї приковують до себе погляди, адже сильна шия — ознака крутого хлопця!

Анатомічні особливості м’язів шиї

Основу шиї складають сім хребців, з’єднаних між собою, рухливість нам забезпечують їх особливу будову і наявність м’язів. Всі м’язи шиї поділяють на три групи: поверхневі, серединні і глибокі.

Серединні м’язи відповідають за роботу щелепи і гортані. Глибокі м’язи шиї діляться на бічну і предпозвоночную групи, що виконують функцію нахилу вперед і в сторону. Їх ви задіюєте, наприклад, під час розминки перед тренуванням по накачиванию, припустимо, плечей, коли виконуєте нахили голови вперед-назад і вправо-вліво.

Бічні м’язи забезпечують витягування шиї і формують її ширину, утворюючи м’язовий пучок безпосередньо над ключицею. Бодібілдери прагнуть качати саме цей м’яз шиї, оскільки вона забезпечує повний розвиток спини і красивий, симетричний вид спереду. А опрацювання всіх м’язів шиї сприяє розвитку більш видимих ​​трапецієподібних м’язів і надає додаткову підтримку для хребта.

На жаль, багато тренувальні програми не містять вправи на шию. В ідеалі для досягнення найкращих результатів для м’язів шиї потрібно виділяти окреме тренування, або займатися ними після цілеспрямованої роботи на прес або передпліччя в ті дні, коли ви не тренуєте основні частини тіла.

Як накачати м’язи шиї

Запам’ятайте: у вправах для шиї дуже важлива техніка і безпеку, травмування цих м’язів може привести до хронічних болів. Працюйте акуратно і — що важливо — не на межі можливостей.

Якщо ваші шийні м’язи недостатньо гнучкі і амплітуда рухів не велика, ні в якому разі не підсилюйте руху і не працюйте з опором. У цьому випадку вам варто звернутися за професійною консультацією до лікаря.

Розігріваючі вправи для м’язів шиї

Силове тренування для м’язів шиї завжди слід починати з адекватної розтяжки. Це підготує м’язи до подальших навантажень, збільшить їх силу, і дозволить краще контролювати амплітуду рухів. Під час кожної вправи затримуйтеся мінімум на 8 секунд в кожному положенні і в точці розтягнення.

Повторюйте розтяжку хоча б по два рази перед тим, як качати шию.

Згинання шиї

Встаньте прямо або сядьте з прямою спиною. Тримайтеся долонями за верхівку і м’яко натискайте, нахиляючи голову вниз, до підлоги. При нормальній амплітуді руху підборіддя повинен торкнутися грудей, щелепи при цьому зімкнуті.

Бічні нахили шиї

Встаньте прямо або сядьте з прямою спиною. Візьміться долонею за голову з протилежного боку і м’яко натискайте, нахиляючи голову до плеча. Допомагайте собі, намагаючись доторкнутися вухом до плеча.

Але самі плечі тримайте опущеними і не піднімайте їх.

Тепер, коли ви розігрілися, можна приступати до вправ, щоб зміцнити і накачати потужну шию. Це тренування є силовий з використанням обтяження, тому відповідально підійдіть до вибору ваги — так, щоб ви могли контролювати свої рухи протягом усього часу.

Силові вправи для накачування шиї

Виконуйте вправи для трапецій в дні тренувань верхньої частини спини. а вправи на дельти — у дні опрацювання грудей або плечей.

Звичайно, «чисті» вправи на шию — це підйоми голови з обтяженням лежачи на спині або животі, які ви можете виконувати в будь-який день відпочинку, або коли працюєте над іншими частинами тіла. Ці вправи прості, але вони дійсно здатні накачати м’язи шиї. Познайомтеся з ними ближче!

Підйом голови з навантаженням лежачи

Ляжте животом на пряму лаву. Голова, шия і верхня частина грудей повинні знаходитися на вазі. Притримуючи диск руками на потилиці, на вдиху поволі нагнися голову вниз.

На видиху повільно підніміть голову по напівкружними траєкторії.

Підйом голови з навантаженням лежачи на спині

Виконувати цю вправу слід аналогічно попередньому, з тією лише різницею, що ви лежите на лаві спиною. Голова, шия і верхня частина грудей також знаходяться на вазі. Притримуючи диск руками на потилиці, на вдиху поволі нагнися голову вниз, на видиху — повільно підніміть по напівкружними траєкторії.

Пам’ятайте, що під час тренування по накачиванию м’язів шиї не можна працювати з граничним вагою або починати тренінг дуже старанно, оскільки великий ризик травмувати шию.

Виконуйте ці вправи для накачування шиї в раз в один або два тижні. Якщо ви тренуєтеся нерегулярно, то їх можна включити в одну з тренувань. Вони не вимагають спеціального устаткування, тому ви з легкістю можете виконувати їх навіть вдома. використовуючи як обтяження, наприклад, пластикову пляшку з водою або великий технічний словник.

В умовах залу рекомендуємо вам спробувати цю силове тренування шиї. Якщо ви не дотримуєтеся якогось суворого обсягу роботи, то робити ізолюючі вправи краще у високому діапазоні повторень, наприклад, близько 3 підходів по 12 повторень. У міру прогресу можна додати ще один підхід.

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!