Добова норма калорій

Добова норма калорій

Добова норма калорій

4 травня 2011

gettyimages

Добова норма калорій — це кількість калорій, яке необхідне для здійснення життєдіяльності та підтримки себе в хорошій формі без відкладення зайвих кілограмів. Але яка ж вона — норма?

Зрозуміло, що не всі однаково. Енергетична цінність їжі повинна відповідати загальним енергетичним витратам організму кожної конкретної людини. Більше того, необхідно враховувати не тільки кількість калорій, але і їх якість.

Але якщо правильно все розрахувати – можна надовго забути про таку проблему, як надбавка у вазі.

Що ж таке калорії?

Наш організм постійно потребує енергії для безперебійного функціонування різних органів. Таку енергію і дають людині калорії, немов паливо для машини.

Основними постачальниками калорій, тобто енергії, є вуглеводи, жири і білки. Встановлено, що 1 г жирів містить 9 калорій, а 1 г вуглеводів і білків – 4 калорії. Але продукти, які ми вживаємо, найчастіше мають змішаний склад, тому для кожного продукту існує своя калорійність.

А тому для зручності цей коефіцієнт вираховують в кілокалоріях (1 ккал дорівнює 1000 кал). І маючи таблицю калорійності продуктів, будь-яка людина зможе підрахувати, скільки калорій він з’їдає в добу і порівняти з існуючими нормами.

Розрахунок калорій

У середньому доросла малорухливий людина щодня має отримувати 1800 ккал, а займається фізичною працею – 5500 ккал. Однак ці показники занадто відносні.

Свою енергію людина витрачає через основні функції організму, а також виконуючи рухи, наприклад займаючись спортом (в ккал / ч):

  • біг на лижах або стрибки з трампліну – 900,
  • плавання – 720,
  • футбол або теніс – 600,
  • тривала прогулянка – 360,
  • розмірене ходьба – 90.
  • Сидяча ж конторська робота витрачає всього 42 ккал / год!

    Взагалі добова норма споживання калорій залежить від того, чи плануєте ви залишитися у своїй ваговій категорії, мрієте схуднути або навпаки, набрати вагу.

    А розрахувати добову норму калорій можна по даній формулі:

    Ваш нинішній вага множимо на 14 (для жінок) і на 15 (для чоловіків) і ділимо результат на 0.453

    Приклад: Ви – жінка, Ваша вага = 65кг

    (65 х 14). 0.453 = 2008 калорії.

    Увага! 2008 калорії – це добова норма калорій для підтримки нинішнього ваги в 65кг. А тому, якщо ви маєте мету схуднути, то і добова кількість споживаних калорій ви повинні зменшити!

    Наприклад, для зниження ваги до бажаних 55 кг необхідно: (55 х 14). 0.453 = 1699 ккал. Тобто для того щоб знизити свою вагу до 55 кг – ви повинні вживати не більше 1699 ккал на добу.

    Зниження ж щоденного споживання калорій не такий вже і складний процес. Виключіть висококалорійні продукти зі свого харчування. Наприклад, відмовтеся від ранкової кави з молоком або морозива після обіду.

    Подумайте, що ви їсте (що ви п’єте) кожен день, а потім визначте, що саме необхідно виключити.

    Крім цього, читайте етикетки на продуктах харчування. Якщо ви зробите це, ви будете точно знати суму і кількість калорій, які ви споживаєте.

    Продумуючи свій раціон, необхідно враховувати не тільки кількість калорій, яке ви споживаєте за добу, але і їх якість. Абсолютно неправильно думати, що важливо тільки не перевищити денну норму калорій, так як важливо і те, за рахунок яких продуктів її набирати!

    Ваша їжа повинна бути збалансованою, містити достатню кількість білків і помірна кількість вуглеводів і жирів, надлишок яких, як відомо, і призводить до відкладення жиру.

    Пам’ятайте, що на жири має припадати не більше 20-30% денної норми калорій, на вуглеводи – не більше 50%. А тому ваша дієта обов’язково повинна включати фрукти та овочі, бажано свіжі, а також злаки.

    Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!