7 Правил росту м’язів

7 Правил росту м'язів

7 правил росту м’язів

З колько раз на тиждень тренуватися, скільки підходів і повторів робити, і як правильно харчуватися? Сім головних доданків ефективного тренінгу на м’язи.

Що краще – тренування на силу або на масу?

М’яз або відчуває навантаження і адаптується до неї (росте), або не відчуває і не адаптується. Так, при заняттях спортом м’язи «підтягуються», Але це лише відновлення тонусу. Для збільшення м’язової маси потрібні навантаження.

Крім того, зростання м’язів і збільшення сили безпосередньо пов’язані: збільшуючи м’язову масу, ви збільшуєте силу м’язів, і навпаки. Переконання, що 5-7 повторів – це робота на силу, 8-9 – на масу, а 10-12 на рельєф – більшою мірою міф (1).

Як часто потрібно тренуватися?

Традиційний сплати «пн-спина, ср-ноги, пт-груди» неефективний, так як м’язи не отримують достатнього навантаження. Найкраще працює чергування тренувань на верхню (понеділок і четвер) і нижню частини тіла (вівторок і п’ятниця).

Для новачків так само підійде комплексне тренування на всі м’язи тіла кожен п’ятий день – звичайно, за умови, що тренується викладається на ній повністю. Займатися кожен день, і робити по 25 вправ – найгірший варіант.

Скільки виконувати повторів і підходів?

Робити 5 вправ по 4 сети на одну м’яз (сумарно 20) по 15 повторень – це аеробіка, а не фітнес. Вибираючи між великим (12-15) числом повторів і малим (5-8) вибирайте мале. Крім того, 4-8 сетів це максимум, що потрібно одному м’язі.

Запам’ятайте, що м’язи ростуть не від того, що ви робите сто вправ тисячу разів кожне – м’язи ростуть від дедалі більшого від тренуванні до тренування навантаженні, роботі практично вщерть і 5-8 повтореннях в кожному підході.

Чи обов’язково робити базові вправи?

З одного боку, базові вправи дійсно працюють. Але, з іншого боку, вони працюють тому, що їх всього 5, і їх складно зробити занадто багато. По суті, «тренажерні» варіації базових вправ нічим не відрізняються.

Вибір вправ – це, в першу чергу, питання особистих переваг. Насправді, немає ніяких доказів, що жим лежачи потрібно робити обов’язково зі штангою, а не в тренажері. По суті – головне, щоб вам подобалося те, що ви робите.

Харчування для росту м’язів

Для росту м’язів потрібні три речі: тренування з збільшується навантаженням, достатнє харчування і достатній час на відновлення м’язів. Причому, внесок тренувань у фінальний результат становить не більше 30%, тоді як харчування дає майже 50%.

М’язи ростуть лише тоді, коли сумарна калорійність харчування перевищує норму на 15-20%, а в їжі присутня достатня кількість протеїну (не менше 2 г на кг ваги). Без потрібної кількості білка у м’язів просто не буде будівельного матеріалу.

Які добавки потрібні для росту м’язів?

Не потрібно вірити в чарівні добавки, різні ZMA і амінокислоти, які однієї маленької таблеткою покриють добову норму в 150 грамів білка. Так, протеїнові коктейлі допомагають, але їх кількість так само важливо, і одна порція не допоможе.

Білок – це м’язова тканина тварин. Білка майже немає в картоплі, макаронах або хлібі. Для того, щоб покрити добову норму, вам потрібно їсти м’ясо, курку і рибу.

Усіма іншими продуктами закрити 150 грамів протеїну практично неможливо.

Що найважливіше в роботі на м’язи?

Неможливо добитися результату, міняючи програму щотижня або навіть кожні три місяці. Поєднання роботи «на м’язи» і «на рельєф» так само безглуздо – організм не може одночасно спалювати жир і нарощувати м’язи.

Виконання програми на м’язи. поділ тренувань на верх і низ тіла, чотири коротких тренування на тиждень, винесення кардіо в окремі тренування, повноцінне білкове харчування і відновлення – ось основи м’язового зростання.

***

Більшість схильна переоцінювати важливість спортивних добавок і вибору конкретних вправ, забуваючи про такі базові речі, як достатнє харчування, відновлення і прогрес робочих ваг. Але саме ці речі і важливі для росту м’язів.

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!